徐明朝想长肌肉,掌握这16个营养关键词先!-肌肉君

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日复一日,你为了追求更强壮的体格,更好的身材,非常努力地训练,甚至把健身房当成了家。
但你知道吗?要想让劲儿不白使,汗不白流,要想让所有努力的锻炼都得到回报,那你更应该了解锻炼外的一些营养规则,那是让是事半功倍的法宝!
下面就和牛哥一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词吧:
关键词1:蛋白质

蛋白质由氨基酸构成,它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础,所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化,但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。
而且蛋白质的摄入种类应该尽量丰富,而绝非只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样,摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化,进而确保肌肉有效增长。
关键词2:热量

增肌,意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入,会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以,请逐步而平稳地增加热量摄入,以便有时间让身体逐渐适应,把这个过程延长到大概两周,再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显,那就按计划继续增加热量摄入。
逐步而平稳地增加热量摄入,能让身体有充足的时间适应。但话说回来,想要增加围度,你确实需要吃更多的东西。
为了在增肌的同时防止肥胖,每天最多增加300-500千卡热量。
关键词3: 水
水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素,但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟,肌肉里含有约70%的水分,让肌纤维充满水分,可以使肌肉看起来更饱满。
水分对于肌肉力量至关重要。据发表在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道,脱水的人在训练中举起的重量更小。脱水只要超过体重的百分之二,力量和耐力就会明显下降。
关键词4: 少食多餐

选择富含蛋白质和碳水化合物的食物,并且少食多餐,能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多,很容易导致体脂增加,因为身体并不需要一次摄入那么多热量。
对健美选手来说,每隔2-3小时就进餐一次,他们都一丝不苟地执行,一天能吃到6~9餐。我们虽不需要吃到那么多餐,但也可以试着在早上10点,下午3点这些你可能感到饿的点,来一个苹果,一根香蕉当作一餐。
正餐的话你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里,第二天上班或上学的时候,只需按时将准备好的食物拿出来加热,享用即可。
关键词5: 肌酸

很少有人否认肌酸“补剂之王”的地位。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失,以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。
有一定基础的训练者,可以在训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用,新手不推荐。
关键词6: 酪蛋白
晚上睡觉时无法进食,所以,睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要。此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白。不同于乳清等其他类型的蛋白,酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给。
相对于乳清蛋白,它的吸收速率比较缓慢。至于选择什么蛋白,这都取决于你自身的锻炼习惯,锻炼要求。
关键词7: 碳水化合物

慢速吸收的碳水化合物,如黑米、红薯、全麦面包和麦片等,能减小胰岛素的波动幅度,保持血糖水平的稳定,减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量,因为它们可以补充肌糖原,为训练提供持久的燃料。另外,糖原也能将水分子拽入肌细胞。
复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。
关键词8: 牛肉

牛肉含有多种有利于增肌的营养元素,比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6。每8盎司(约为227克)瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。
牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸,牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长,所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。
关键词9: 脂肪
研究发现,从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪,尤其是饱和脂肪酸(比如牛肉中所含的脂肪)和单不饱和脂肪酸(比如来源于橄榄油、坚果以及牛油果的脂肪)。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明,训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。
哪怕减脂,也不能杜绝脂肪,每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。
关键词10: 谷氨酰胺

谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸,它能给身体带来很多益处,比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成,以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。
训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸,减少疲劳感,使你的训练更加给力。
关键词11: 支链氨基酸
除了提高能量供给、合成蛋白质,以及防止肌肉分解外,支链氨基酸还能促进恢复,在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。
亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2:1:1的比例混入支链氨基酸中的。5-10克支链氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克缬氨酸和1.25克异亮氨酸。
一般是在训练前30分钟以及训练后立刻摄入(5~10g)。
关键词12: 锌

研究表明,高强度训练会导致体内锌元素大量流失,阻碍脑垂体释放黄体生成素,以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外,锌能促进食欲,所以补锌能让你吃得更多,块儿更大。
关键词13: 消化酶

消化酶补剂能够促进身体机能,将更多的营养素转化为能量,用于肌肉生长和修复,促进新陈代谢。
增加进食量是增肌的关键,但是大多数人无法消化那么多的食物。这样看来,消化酶的作用就十分重要了。
关键词14: 精氨酸
这种氨基酸是一氧化氮的前体。大量研究表明,体内一氧化氮的提升能增加血液流量,把更多的营养素泵入肌肉。
研究表明,在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者,与摄入安慰剂的训练者相比,体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要高出许多。
关键词15: 水果和蔬菜

不同种类的水果和蔬菜,能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病,其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。
对于健身爱好者来说,自由基将减缓肌肉恢复的速度,增加受伤的几率,所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化,确保肌肉的恢复,不要让健身房里的辛苦付之东流。
关键词16: 欺骗饮食

尽管吃得很“干净”,但对于健美爱好者来说,饮食中的营养却不全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处,除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度,突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢,促进脂肪燃烧。
当然,你还能在欺骗餐中肆意吃到与水煮鸡胸、西兰花不同的各菜系美食...欺骗餐安排在每个训练周期后一日,比如周末的晚餐~

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