徐明朝想练瑜伽蝎子式?先练习这个-睡前塑身瑜伽

徐明朝
负能量对人体健康和生活的影响,比毒药还毒,而瑜伽修行者通过瑜伽练习,拉伸四肢,扭转脊柱,促进血液向头部循环,有助于根除这些自我毁灭的情绪和强烈的情感,瑜伽蝎子式就是个极好的范例。

蝎子式是个经典但又有难度的瑜伽体式,因为它需要身体两个部位力量要够:核心力量和手臂肩膀力量,这是一个非常具有挑战性的瑜伽体式,不过却是你进阶高难度瑜伽体式的基础,如果你能学会蝎子式,那证明你是非常了不起。
蝎子式最好在早上练习,那时你的头脑相对清醒,没有太多额外的压力和紧张,而且你的肚子是空的——这个体式要求你的肠子和胃是空的。蝎子式有2种,经典的那种是手肘撑地,高难度变体是手掌撑地的。刚学蝎子倒立,建议练习手肘撑地的。
婴儿式

?呼气,手臂推身体向后,使得臀部坐于足跟之上;
?双手十指立起,放松背部,放松全身,调整呼吸。
海豚式

?吸气,提起骨盆向上,双脚慢慢向前移动几步,肘关节支撑;
?将尾骨再次拉高,手臂与背部同一直线,肩关节充分打开;
?轻轻下沉脚跟,脚跟不能着地的话可以维持现状不要强求,稳定双肩,保持呼吸3次;
?两侧肘关节容易像两侧推开,稳定双肘,呼气,屈膝,跪回垫上。
手肘倒立

身体稍微弯曲的手肘倒立

蝎子式

大家会发现,练习手肘撑地的蝎子式之前,要做好手肘倒立,手肘倒立怎么练习呢?
如何循序渐进的练习手肘倒立
(每个体式保持2-3分钟)
打开髋部和拉伸大腿后侧

?在低位弓步拉伸髋屈肌,保持8-10次呼吸;

?然后伸直腿,臀部向后,拉伸大腿后侧,保持8-10次呼吸。换边重复。
核心! 核心! 核心!

?有了核心才有稳定的根基,才能控制身体,才能稳定在最终体式;
?保持3-5分钟,甚至更久。
在海豚式建立根基

?手肘着地与肩膀同宽;
?核心内收,臀部抬高,脚跟离地;
?保持1-2分钟。
单腿抬高海豚式

?在海豚式的基础上,抬高一条腿;
?保持髋部摆正,10次呼吸,换边重复。
肘倒立

建议刚开始时靠墙练肘倒立

当手肘倒立稳了之后,利用辅具练习蝎子式
瑜伽轮

墙和瑜伽砖

墙和瑜伽抱枕

蝎子式可以加强你的肩膀、腹直肌、手臂和后背的肌肉力量,同时,能伸展臀部、颈部和脊柱,让你的身体变得更棒,以适应更高难度的其他瑜伽体式。

练习瑜伽蝎子式的注意事项和禁忌
?瑜伽初学者尝试这个体式前要格外谨慎,即使你的身体非常棒,但是当你第一次尝试蝎子式的时候,也必须在瑜伽教练的指导下进行。
?如果你的腿部或臀部受伤,有时候会眩晕,或者有高血压、心脏病等心脑血管疾病,或者你处于怀孕或月经期间,你不能练习这个体式。
对瑜伽初学者的建议
?瑜伽初学者最好不要尝试这个难度较大的体式,如果你想尝试,必须在专业瑜伽老师指导下练习,你最好寻找一面墙壁作为你的支撑。
?如果你可以很熟练地练习蝎子式,你也可以尝试双手掌撑地,比如:

坚持练习蝎子式,除了可以帮你祛除负能量带来的影响之外,还可以为你带来以下改变
?肺部完全扩张,同时腹部肌肉则得到拉伸。?整个脊柱得到加强,改善脊柱的灵活性,从而保持脊柱健康,远离颈肩腰椎疾病。?有助于扩大和拉伸臀屈肌、胸和肩膀,缓解久坐导致的身体僵硬。?这个体式也是一种有氧运动,因为它提高心率。?提高身体的平衡感、协调性和力量,培养你的耐心和坚韧品质,让你的身体更加强健。
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